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2023年最佳飲食排行榜出爐！照著清單這樣吃，控血壓、助減肥、防癡呆！

信息來源：第一健康 閱讀 (318) 2023-02-20

飲食是健康的基礎(chǔ)，不同的人群有著不同的飲食需求，不合理的飲食會增加多種疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至減少壽命。那什么樣的飲食才是健康飲食呢？

2023年最佳飲食排行榜出爐，
看看你適合哪種？

近日，《美國新聞與世界報(bào)道》發(fā)布了2023年度最佳飲食榜單。該榜單是由營養(yǎng)、飲食心理、糖尿病和心臟病領(lǐng)域?qū)＜遥u估近40種飲食模式后，針對不同人群給出的飲食參考。①

2023年度最佳飲食榜單前3名是：
地中海飲食仍位居榜首，
得舒飲食以及彈性素食并列第2名，
整體最佳飲食排名第3的仍是健腦飲食。
1. 地中海飲食——降低疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)
地中海飲食之所以健康，是因?yàn)檫@種飲食模式強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料頓頓要有；魚類和海鮮每周至少吃2次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；遠(yuǎn)離紅肉和糖類；如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒，當(dāng)然不飲酒是最好的。同時(shí)，保持身體活躍，增加運(yùn)動(dòng)，也是地中海飲食不可或缺的部分。
2. 得舒飲食——用于抗高血壓的作用
得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸的豐富。
武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院博士研究生導(dǎo)師譚曉東教授2023年1月在接受長江日報(bào)采訪時(shí)介紹，多項(xiàng)研究顯示，遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處，包括減輕體重，促進(jìn)心臟、血管和大腦等健康，預(yù)防癌癥、糖尿病等慢性疾病，以及延長壽命等。②
3. 彈性素食——營養(yǎng)更加均衡健康
彈性素食與純素食不同，彈性素食注重素食食譜中營養(yǎng)的均衡，因此也更健康，尤其適合熱愛素食的人群，倡導(dǎo)五類食物的均衡攝入，包括“新肉類”，即豆腐、豌豆、堅(jiān)果、雞蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。
4. 健腦飲食——提高記憶力、預(yù)防癡呆癥
健腦飲食結(jié)合了得舒飲食（DASH 飲食）和地中海飲食，鼓勵(lì)多吃9種食物，限制6種食物。具體來看，鼓勵(lì)多吃的9種食物包括：綠色多葉蔬菜、其他蔬菜、漿果、堅(jiān)果、橄欖油、全谷物、魚、豆類、禽肉。
限制6種食物包括：酒，最好是不飲酒；紅肉，每周不超過3份；甜品，每周食用甜點(diǎn)不超過4次；黃油和人造黃油，每天不超過1湯匙；奶酪，不超過每周1次；油炸食品，最好每周不超過1次。
譚曉東教授認(rèn)為，雖然不同的飲食模式，都對能吃和不能吃的食物給出了推薦，但在選擇適合自己的飲食模式時(shí)，我們還需要多考慮一些因素。首先要考慮的是，食譜中的食物是否可以接受？其次，飲食計(jì)劃也要配合日常運(yùn)動(dòng)。要評估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量和飲食攝入的熱量是否平衡。一般來說，攝入的熱量略少于每天消耗的熱量是減重的理想狀態(tài)。②

最佳飲食仍是地中海飲食，
重點(diǎn)要記牢！

地中海飲食連續(xù)6年蟬聯(lián)整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個(gè)分項(xiàng)榜單也全部位列第一。
地中海飲食的重點(diǎn)：
地中海飲食總的來說有以下特點(diǎn)：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。
1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄欖油、豆類、堅(jiān)果、香料；
2.每周至少吃2次魚和海鮮；
3.禽類、蛋類和奶制品每周可以酌情吃一點(diǎn)；
4.紅肉和甜食只能偶爾吃；
5.基本不喝酒，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

“改良版”的地中海飲食更適合國人

有的人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？
同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院營養(yǎng)科羅斌及吳萍2020年6月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，地中海飲食是非常好的膳食模式，對于國人來說，可以試試“改良版”。③
五谷雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進(jìn)行氨基酸互補(bǔ)。
肉類：我國居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。
海鮮類：內(nèi)陸地區(qū)的人群要經(jīng)常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次。
奶類及其制品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培養(yǎng)多吃新鮮蔬果的習(xí)慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6～1斤/天，水果200～350克/天。盡可能選用應(yīng)季的蔬菜和水果。
食用油：可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應(yīng)在日常烹調(diào)中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不過也需控制每天食用量），少用不用豬油、牛油等動(dòng)物油。
葡萄酒：不必刻意去喝，平時(shí)飲用白開水、淡茶等都可，但要避免甜飲料和果汁飲料。
食用鹽：每天少于5克。鹽腌制品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。
最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個(gè)個(gè)體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時(shí)不可照搬照抄，要根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。配合運(yùn)動(dòng)，效果更好～
素材來源 | 健康時(shí)報(bào)、長安日報(bào)
整理編輯 | 第一健康集團(tuán)

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