跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng),是老百姓最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式之一，目前跑步已經(jīng)成為中青年身體活動(dòng)的標(biāo)配之選。

隨著炎炎夏日的到來(lái)，有工作的群體通常選擇夜跑進(jìn)行鍛煉，也有人會(huì)選擇在清晨進(jìn)行晨跑來(lái)開(kāi)啟新的一天。那么，晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有什么優(yōu)勢(shì)呢？

跑步的時(shí)間通常是清晨、傍晚或者夜晚跑，對(duì)于晨跑和夜跑我們已經(jīng)詳細(xì)說(shuō)明了相關(guān)優(yōu)點(diǎn)和注意事項(xiàng)。事實(shí)上，在傍晚進(jìn)行跑步也是一個(gè)很好的選擇，通常人體在下午17點(diǎn)前后到達(dá)最佳狀態(tài)，體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于最佳狀態(tài)，此時(shí)跑步不僅提高跑步效率，運(yùn)動(dòng)損傷的可能最小。

對(duì)于晨跑，建議進(jìn)行慢跑，而有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對(duì)于傍晚時(shí)間的跑步和夜跑，我們建議根據(jù)個(gè)人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度多維度的鍛煉，可以采用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

跑步的地點(diǎn)多種多樣，包括校園、公園、小山、江邊步道、小區(qū)跑道、健身呼吸新鮮的空氣，也可以和志同道合的跑友一起互動(dòng)，我們建議晨跑或者在光照充足的情況下進(jìn)行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，可以提供照明，避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，每個(gè)人需要結(jié)合自身周?chē)h(huán)境選擇最合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

對(duì)于65歲及以上老人，老年人國(guó)際運(yùn)動(dòng)專家共識(shí)指南建議：老年人有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車(chē)、徒步、慢跑/長(zhǎng)跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、跑步機(jī)行走、爬樓梯、坐姿踏步、平臥自行車(chē)等，每周運(yùn)動(dòng)3-7天，每次20-60分鐘，初期可從5-10分鐘開(kāi)始逐步過(guò)渡至最大限度。

1、 穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。

2、 伸展運(yùn)動(dòng)：跑步前需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)，上肢的肩關(guān)節(jié)。對(duì)于具體伸展可參考下述方法：

a) 活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)屈伸10次。

b) 活動(dòng)髖關(guān)節(jié)：兩腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

c) 弓箭步：一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿在后，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立，雙腿交替。

d) 開(kāi)合跳：脊柱要挺直，手臂也要完全伸直下進(jìn)行開(kāi)合跳。

e) 如果覺(jué)得熱身不夠充分，還可進(jìn)行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身。

3、 適當(dāng)補(bǔ)充水分和熱量：需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和熱量，建議老年人在運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充熱量（如小面包、餅干等）避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的低血糖。如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，需中途及時(shí)補(bǔ)充水分。

4、 監(jiān)測(cè)心率：如有條件可佩戴監(jiān)測(cè)心率手表，若超過(guò)日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí)及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

素材來(lái)源 | 健康中國(guó)

1、這些飯后“自殺式”習(xí)慣，你中招了嗎？

2、真的會(huì)致死！食物過(guò)敏比你想的更兇險(xiǎn)!

3、體檢前這幾件事不要做，容易誤診還白花錢(qián)！