近年來，隨著動輒996、007的快節(jié)奏生活，讓很多人意識到健康飲食的重要性，低卡、低脂、少糖，幾乎成了很多人一日三餐的“金標準”，但很多人都忽略另一個營養(yǎng)素——“鈉”的攝入量。

在很多人的認知里，鹽是鈉的主要來源。但其實高鈉的食物不一定鹽分多，很多時候即使吃起來感覺不咸的食物，也有可能讓人攝入過量的鈉！而高鈉飲食，是導致高血壓、中風、肥胖等健康問題的主要的危險因素之一。

在中國營養(yǎng)學近期發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》中，基于近年來科學研究證據提出的新膳食平衡八準則，其中就新增了“會烹會選，會看標簽”，強調購買食物盡量選擇新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物；購買預包裝食物時，多看營養(yǎng)標簽，避免攝入過多的隱形糖、隱形鹽等。

新指南的八大基本準則

1、食物多樣，合理搭配；

2、吃動平衡，健康體重；

3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5、少鹽少油，控糖限酒；

6、規(guī)律進餐，足量飲水；

7、會烹會選，會看標簽；

8、公筷分餐，杜絕浪費；

同時，與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南（2022）》也進行了膳食寶塔推薦攝入量微調，將鹽由原來的＜6g，進一步限制到5g以下(大概一個啤酒瓶蓋，平裝滿的量)。

此外，寶塔推薦攝入量還有以下幾個變化：

通過以上，不難發(fā)現減少“高鈉攝入”迫在眉睫，但日常生活中高鈉食物的陷阱處處都在。我們的身體究竟會如何對攝入過量的鈉做出哪些反應呢？

水腫

在正常情況下，腎臟運行良好，可以很好地保持身體在一個穩(wěn)定的鈉濃度平衡狀態(tài)。但如果身體中攝入較多的鈉，腎臟來不及排出，身體就會吸收大量水分來維持滲透壓，體液失衡之下便會形成水腫情況。

所以有時候我們會發(fā)現，在頭一天晚上吃了口味較重的東西，特別是臨睡前的宵夜，第二天起床整個人多少會有點“膨脹”！

腹脹

《美國胃腸病學雜志》一項研究發(fā)現：經常進食高鈉食品的人會增加27％腸胃脹氣風險。研究指出，這是因為鈉會改變腸胃道水分吸收及腸道細菌產生硫化物的過程，進而影響腸道菌相的緣故。只需減少飲食中的鈉攝入量，即可緩解相關癥狀。

唇干/皮膚干燥

都知道鹽有脫水的作用，例如腌制菜/肉時候經常會加入大量鹽來幫助去除多余水分。所以當你的身體攝入過量的鈉，也會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分，出現唇干、皮膚干燥的問題。

頭痛

2019年的一份研究指出：在近400名參加者當中，吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發(fā)現：鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最多，而鈉攝入量最少的人，出現頭痛的情況則最少。

粉刺

一項由美國國立衛(wèi)生研究院于2015年進行的研究表明：皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比，由于粉刺屬發(fā)炎跡象，所以不排除鈉攝入量過多可能引致其它炎癥。

睡眠質量差

有研究發(fā)現，若睡前進食含大量鹽分的食物，可能會導致入睡時間延長、做噩夢甚至失眠情況發(fā)生。而長時間的失眠會導致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱，甚至增加高血壓、心臟病、高血脂、老年性癡呆發(fā)生的風險。

減鈉小貼士

1、學會識別高鈉食物，在選購包裝食品時，先看看營養(yǎng)成分表上的鈉含量，如果超過了 600 毫克 / 100 克，就屬于高鈉食物了；

2、少吃加工/預制食品，避免在餐桌上放鹽罐或含鈉的佐料；

3. 鉀可幫助身體排出多余的鈉，故可多吃鉀含量高的蔬果，如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等；

4. 蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹飪方式來替代炒制，烹飪時減少使用食鹽及含鈉的調味料；

5. 挑選鹽的時候可以選擇低鈉鹽。