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信息來源：第一健康 閱讀 (267) 2023-04-17
失眠是人類最古老也是最為普遍的疾患之一。 《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示：“中國有超3億人存在睡眠障礙。3/4的人晚上11時(shí)之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1時(shí)后才能進(jìn)入夢鄉(xiāng)”。由此可見，失眠已經(jīng)成為困擾現(xiàn)代人的一個(gè)重要健康問題。
日常生活中，若存在入睡時(shí)間超過30分鐘、夜晚醒來2次及以上、睡眠表淺以及早醒后難以再次入睡等其中任意一種表現(xiàn)，則可以認(rèn)為睡眠質(zhì)量不佳。
除了上述表現(xiàn)，睡眠障礙患者還會(huì)有疲勞或全身不適感，情緒低落，焦慮不安，注意力不集中或記憶障礙等癥狀，甚至出現(xiàn)社會(huì)功能或?qū)W習(xí)能力受損。
在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時(shí)長。
剛出生到3個(gè)月大的新生兒 14~17個(gè)小時(shí)
4個(gè)月至11個(gè)月的嬰兒 12~15個(gè)小時(shí)
1、2歲的幼兒 11~14個(gè)小時(shí)
3至5歲的兒童 10~13個(gè)小時(shí)
6至13歲的學(xué)齡兒童 9~11個(gè)小時(shí)
14至17歲的青少年 8~10個(gè)小時(shí)
18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人 7~9個(gè)小時(shí)
65歲以上的老年人 7~8個(gè)小時(shí)
引起睡眠障礙的原因眾多，大致包括以下幾類：
如親人離世、工作壓力過大等生活和工作中的各種不愉快事件。
環(huán)境嘈雜、不適光照、過冷過熱或突然改變睡眠環(huán)境等。
饑餓、過飽、疲勞、日間休息過多、睡前運(yùn)動(dòng)過多等。
焦慮和心境障礙，不寧腿綜合征，導(dǎo)致慢性疼痛、呼吸困難和活動(dòng)障礙的疾病，以及阿爾茨海默病、抑郁癥等。
過多攝入咖啡因、酒精依賴/濫用、使用中樞興奮劑、茶堿、甲狀腺素等。
如夜班和白班頻繁變動(dòng)等，還有就是現(xiàn)在的手機(jī)族晚上玩游戲、追電視劇，或熬夜打牌等等打亂了生物鐘，都可以導(dǎo)致失眠。
如過于緊張、焦慮、強(qiáng)迫的人格特征。
心臟病，慢性支氣管炎肺氣腫（夜間出現(xiàn)心慌、缺氧癥狀）。
當(dāng)在這些因素消除后，睡眠狀況仍然沒有改善，還是有入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡，有些表現(xiàn)睡眠感缺失，我們認(rèn)為睡眠出現(xiàn)問題了。
長期睡眠障礙會(huì)引起精神和軀體方面的多種不良影響。
長期失眠患者在清醒狀態(tài)下大多會(huì)出現(xiàn)疲勞、動(dòng)力不足，專注力、注意力、記憶力下降，易激怒或情緒低落。患者通常主訴日間思睡，對(duì)睡眠的需求或渴望增加，但在白天小睡時(shí)往往難以睡著，少數(shù)人會(huì)有無意識(shí)地打盹。患者的工作、學(xué)習(xí)或社會(huì)功能經(jīng)常會(huì)受到影響，可能會(huì)因?yàn)樗邌栴}導(dǎo)致工作或?qū)W習(xí)中出現(xiàn)失誤或事故。除此之外，還會(huì)出現(xiàn)頭痛、胃腸功能紊亂等軀體癥狀。
另外，對(duì)失眠的恐懼和對(duì)失眠所致的不良后果的過分擔(dān)心常常引起失眠者焦慮不安，使其陷入一種惡性循環(huán)——失眠→擔(dān)心→焦慮→失眠，進(jìn)而導(dǎo)致失眠加重，久治不愈。
想要擁有良好的睡眠，我們?cè)谌粘Ｉ钪行枰⒁庖韵聨c(diǎn)：
1、避免下午或晚間飲用茶、咖啡因等興奮性物質(zhì)；
2、避免睡前煙酒或飽餐；
3、睡前3小時(shí)避免劇烈鍛煉；
4、避免頻繁打盹；
5、避免長時(shí)間臥床；
6、午睡不超過半小時(shí)并在下午一點(diǎn)半前完成；
7、確保臥室舒適，無聲光干擾；
8、保證規(guī)律的就寢和起床時(shí)間。
素材來源 | 科普中國
整理編輯 | 第一健康
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